Aplicando a postura corporal adequada para evitar lesões

A postura correta para dormir:

Em geral, o melhor jeito de adormecer é na posição lateral, porque a coluna fica mais protegida e a respiração flui melhor. Essa é a melhor maneira segundo os especialistas, principalmente para as pessoas que sofrem de refluxo e distúrbio do sono. “Quando ficamos de barriga para cima, a gravidade empurra a língua e a pessoa tem mais chance de roncar ou de ter apnéia (parada respiratória).

A postura correta para se digitar um texto no computador:

- Mantenha seu monitor entre 45 e 70 cm de distância de seus olhos. Ele também deve estar à altura da linha de sua visão para não forçar a cabeça para baixo ou para cima. Procure descansar a vista sempre que possível. Piscar repetidas vezes a cada 30 minutos ajuda a lubrificar os olhos.

- Ajuste o teclado no nível da altura dos cotovelos.

- Mantenha os pés sempre bem apoiados no chão.

- Utilize cadeiras com apoio para as costas. Quanto maior o apoio, melhor para a distribuição do peso corporal.

- Procure alongar os braços, pescoço, pernas e coluna a cada duas horas.

A postura correta para erguer uma caixa no chão:

A maneira correta para levantar pesos e volumes exige a flexão dos joelhos e aproximação do objeto junto ao corpo, agachando-se sem inclinar o corpo para frente. Contraindo a musculatura abdominal, com a coluna ereta force os músculos das coxas e pernas para elevar o peso. Utilizando as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, pode-se atenuar a pressão e esforços sobre as delicadas articulações da coluna vertebral. Se o objeto é muito pesado para ser elevado com segurança ou se você não consegue se posicionar corretamente, solicite auxílio de outra pessoa.

A postura correta para se fazer um agachamento:

Os Pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio.

A postura correta para correr:

Braços

Os cotovelos devem estar flexionados formando um ângulo de 90 graus, com o punho relaxado, a fim de ajudar no equilíbrio e na impulsão do corpo para a frente.

Costas

Devem estar em alinhamento perfeito com o pescoço (relaxado, olhando para a frente), os ombros (abertos e soltos) e os quadris (encaixados). “O tronco pode estar levemente inclinado para a frente quando o objetivo é ganhar velocidade.

Abdômen

Nem completamente relaxado, de maneira a entortar as costas, nem totalmente contraído, porque aí o corpo fica tenso e o movimento prejudicado. “A barriga levemente contraída ajuda a endireitar a região lombar e a esticar as costas, tornando o movimento mais eficiente.

Joelhos

Cada vez que a perna é lançada para trás, dobre os joelhos.Assim, você compensa a sobrecarga que a articulação sofre a cada contato com o chão e previne traumas por esforço repetitivo.

Pés

A cada passada, o certo é tocar o solo primeiro com o calcanhar, transferir o peso para a planta do pé e, então, para os dedos, dando impulso para o passo seguinte.

Peace and Love

MÚSCULOS EXTENSORES DO MOVIMENTO DOS DEDOS

DEDOS:

-Indicador                                                        
-Médio                                                    
 -Polegar

Os responsáveis pela realização dos movimentos são:

DEDO A (INDICADOR)
-Músculo extensor dos dedos
-Tendão do extensor radial curto do carpo
-Tendão do extensor radial longo do carpo
-Tendão extensor do indicador
-Tendões extensores dos dedos

DEDO B (MÉDIO)
-Músculo extensor dos dedos
-Tendões dos extensores dos dedos


DEDO C (POLEGAR)
-Músculo extensor dos dedos
-Músculo extensor curto do polegar
-Músculo extensor longo do polegar

-Tendão do abdutor longo do polegar

-Tendão do extensor curto do polegar
-Tendão do extensor longo do polegar
-Tendão do extensor curto radial do carpo
-Tendão do extensor longo radial do carpo

COTOVELO

ARTICULAÇÃO DO COTOVELO

Efeitos de um programa de exercícios físicos no local de trabalho sobre a percepção de dor musculoesquelética em trabalhadores de escritório.(ARTIGO ORIGINAL)

Aparecida De Lima, Valquiria ; Aquilas, Ana Lucia ; Ferreira, Mario, Jr.

Revista Brasileira de Medicina do Trabalho, Dec, 2009, p.11(7) [Periódico revisado por pares]

Contexto: O uso do computador, movimentos repetitivos e posturas estáticas do trabalho de escritório são frequentemente associados a dores musculoesqueléticas. 

Objetivos: Avaliar se sessões de exercícios físicos no ambiente de trabalho influenciam a percepção de dor musculoesquelética em trabalhadores administrativos de uma empresa farmacêutica. 

Métodos: Quarenta e nove sujeitos (21,5% dos 228 convidados), randomizados em três grupos de intervenção (GR2, n = 18; GR3, n = 15; GR5, n = 16), foram incentivados a participar 2, 3 e 5 vezes por semana, respectivamente, em sessões de 10 minutos de exercícios para alongamento e fortalecimento dos músculos da coluna e membros superiores. A participação era livre, mas o comparecimento registrado. Para avaliar a percepção de dor musculoesquelética utilizou-se um questionário com base no Inventario para Dor de Wisconsin. As avaliações foram feitas no inicio do programa e apos 3 e 6 meses . Resultados: A media ([+ o -] DP) de participação semanal efetiva dos trabalhadores nas sessões de exercícios foi: 1,39 ([+ o -] 0,50), no GR2; 2,2 ([+ o -] 0,86), no GR3 e 3,13 ([+ o -] 1,10), no GR5. Houve redução do número absoluto de relatos de dor entre o inicio e o final do estudo (cerca de 44,5%), diminuição da intensidade relatada da dor mais forte sentida nas ultimas 24 horas nos três grupos, e da dor mais fraca das ultimas 24 horas, apenas no GR5. 

Conclusão: A adesão e a participação semanal dos trabalhadores no estudo ficaram abaixo do esperado, entretanto, o programa de exercícios físicos no local de trabalho contribuiu para a diminuição do numero de relatos e da intensidade de dor musculoesquelética percebida pelos participantes . 

Palavras-chave: Exercicios fisicos, local de trabalho, dor musculoesqueletica, ginastica laboral, trabalhadores de escritorio 

Background: The use of a personal computer, the repetitive movements and static postures in office working sets are frequently associated to musculoskeletal pain 

Objectives: To evaluate whether workplace sessions of physical exercises influence or not the perception of musculoskeletal pain among office workers of a pharmaceutical company 

Methods: 49 subjects randomized into three groups of intervention (RG2, n = 18; RG3, n = 15; RG5, n = 16) were stimulated to participate 2, 3 or 5 times per week, respectively, at 10-minute sessions of exercises to stretch and strengthen the muscles of the spine and upper limbs . The attendance was voluntary but registered. The perception of musculoskeletal pain was reported based upon the Wisconsin Brief Pain Questionnaire . Outcomes were measured at Baseline, and after 3 and 6 months . Results: The weekly mean ([+ o -] SD) of the effective attendance was: 1,39 ([+ o -] 0,50), to RG2; 2,2 ([+ o -] 0,86), to RG3; 3,13 ([+ o -] 1,10), to RG5 There was a reduction in the reports of pain after six months (about 44,5%); the perception for the worst pain in the last 24 hours dropped in the 3 groups, but only in the RG5 concerning the least pain in the last 24 hours

 Conclusion: The adherence and the weekly participation of the workers were lower than expected, however, the workplace program of physical exercises have contributed to the drop of musculoskeletal pain reports and intensity among the participants 

Keywords: Physical exercises, workplace, musculoskeletal pain, musculoskeletal disorders, office workers Cengage Learning, Inc.

Texto completo no Link Abaixo
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Supino Plano com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico.

Sarah Regina Dias da Silva
Mauro Gonçalves
Universidade Estadual Paulista
Marcos Antonio de Almeida Leme
Fausto Bérzin
Universidade de Campinas

Resumo : Devido à carência de informações biomecânicas relativas ao exercício supino plano com halteres, particularmente quanto ao comportamento dos músculos envolvidos neste movimento durante as fases concêntrica e excêntrica, o presente estudo analisou eletromiograficamente os músculos peitoral maior parte esternocostal (PME) e parte clavicular (PMC), deltóide fibras anteriores (DA) e tríceps do braço cabeça longa (TBL) em 11 voluntários do sexo masculino, com cargas de aproximadamente 20% do peso corporal individual. Utilizou-se eletrodos de superfície,módulo de aquisição de sinais biológicos, placa A/D, e software específico para a aquisição e análise numérica dos sinais (RMS), os quais foram normalizados pela contração isométrica voluntária máxima (CIVM = 100%). Realizou-se para p £ 0,05 teste de Friedman, teste de contraste DMS, e teste de Wilcoxon. Diante dos resultados conclui-se que neste exercício, em ambas fases do movimento o músculo mais ativo é o PMC, sendo que todos os músculos analisados são mais ativos na fase concêntrica.Palavras chaves: biomecânica, eletromiografia, musculação, ombro, supino.

Abstract : “Bench Press: An Electromyographic Study.” Due to a lack of information relative to biomechanics of the bench press exercise and, particularly, relative to behavior of the muscles involved in this movement during the concentric and eccentric phases, the purpose of this study was to analize the electromyography of the muscles of sternocostal head (PME) of pectoralis major and clavicular head (PMC) of the pectoralis major, anterior deltoid (DA) and long head of the triceps brachii (TBL) of eleven male volunteers, with approximately 20% of the individual body weight while performing the bench press exercise. Equipment and material for EMG analysis included: surface electrodes, a module for capturing biological signal, an A/D plate, and software for data acquisition and signal numeric analysis (RMS). The RMS were normalized based on the maximal isometric voluntary contraction (CIVM =100%). Friedman test,contrast (DMS) test and Wilcoxon test (p £ 0,05) were performed. We concluded that when performing the bench press exercise, individuals, in both phases of the movement, exhibit higher PMC muscle activity. All muscles analyzed here were more active in the concentric phase.

Key words: biomechanics, electromyography, bodybuilding, shoulder, bench press.

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CINTURA ESCAPULAR

Perguntas e respostas 

1) A cintura escapular é formada por 5 articulações (glenoumeral, esterno clavicular, acrômio clavicular, córaco clavicular e escápulo torácica). Porque a escápulo torácica é considerada uma articulação funcional?
Resposta : Em termos anatômicos a escápulo torácica não é considerada uma articulação, pois ela não realiza a união de ossos, sendo assim chamada de articulação funcional.

2) Se um indivíduo perder a funcionalidade do trapézio e do rombóide, o que acontecerá, funcionalmente, com a articulação? Qual músculo será muito solicitado nesta situação?
Respostas : O indivíduo terá uma perda dos movimentos nas articulações da cintura escapular, como a elevação. Nesse caso, o músculo a ser muito solicitado para a realização dos movimentos será o elevador da escápula.

3) Quais são as três principais evidências de problemas posturais na cintura escapular?
Respostas : Um indivíduo com a postura normal possui as seguintes características: Clavícula na horizontal, Escápulas coplanares, Escápulas entre a 2ª e 7ª costela. Caso a cintura escapular não possua essas características, pode ser evidências de problemas posturais.

4) Se um indivíduo sofrer uma lesão que comprometa a função do serrátil, que músculo será o único responsável pela abdução? Porque?
Respostas : Caso ocorra uma lesão no músculo serrátil, o músculo que será o único responsável pela abdução será o peitoral menor, pois o peitoral menor é motor primário da abdução juntamente com o serrátil.

QUALIDADE DE VIDA EM MULHERES COM ARTRITE REUMATÓIDE

RESUMO

Este trabalho de dissertação enquadra-se na área da Psicologia da Saúde e consiste num estudo exploratório que procura investigar a Qualidade de Vida na Artrite Reumatóide. Assim, foi realizada uma extensa revisão bibliográfica, na primeira parte do trabalho, cujo conteúdo fundamenta e orienta as opções tomadas quanto à escolha do tema do trabalho de campo e respectiva metodologia. Foram descritas as mais importantes características definidoras quer da Qualidade de Vida, quer da Artrite Reumatóide. A amostra que foi objecto deste estudo foi constituída por 60 mulheres, 30 com Artrite Reumatóide e 30 sem Artrite Reumatóide e sem outra doença crônica, situadas numa faixa etária entre os 25 e os 65 anos de idade. Esta, foi avaliada através da aplicação dos Questionários de Qualidade de Vida (F-84 e 36-Item Short Health Survey), pretendendo-se, deste modo, caracterizar a Qualidade de Vida em mulheres com Artrite Reumatóide, identificar variáveis que influenciam a Qualidade de Vida, e comparar a Qualidade de Vida de mulheres com Artrite Reumatóide com a de mulheres sem doença crônica. Este estudo utilizou tanto o método descritivo para descrever a Qualidade de Vida nas mulheres com Artrite Reumatóide, conhecendo e analisando as variáveis da Qualidade de Vida afetadas por esta doença, como o método comparativo de forma a comparar a Qualidade de Vida entre as mulheres com Artrite Reumatóide e mulheres sem doença crônica. Através da análise estatística dos resultados, concluímos que por um lado, a Qualidade de Vida nas mulheres com Artrite Reumatóide é média baixa, apresentando baixos valores nas variáveis como Saúde Geral, Funcionamento Físico, Papel Físico, Dor Física e Vitalidade, e que por outro lado, existem diferenças significativas entre as mulheres com Artrite Reumatóide e as mulheres sem doença crônica, no que diz respeito à Qualidade de Vida. No geral, verifica-se que avaliação da Qualidade de Vida efetuada pelas mulheres com Artrite Reumatóide é mais baixa do que a avaliação nas mulheres sem doença crônica, o que está de acordo com a hipótese geral formulada neste estudo.

Autor: 

Rolo, Ana Isabel

Orientador: 

Leal, Isabel Pereira

Data: 

1998

Editora: 

Instituto Superior de Psicologia Aplicada

Texto completo disponível para download
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ANÁLISE CINESIOLÓGICA DO LANÇAMENTO DO DISCO EM RELAÇÃO AO PLANO SAGITAL - LADO DIREITO DA ATLETA